Türk Haber Saati

Egzersiz yaptıktan sonra doğru beslenme nasıl olmalı?

Egzersiz yaptıktan sonra doğru beslenme nasıl olmalı?

Spor yaparken daha iyi performans göstermek ve hedeflerinize ulaşmak için çok çaba sarf ediyorsunuz. Hedefinize daha kolay ulaşabilmeniz için Diyetisyen Serkan Sıtkı Şahin egzersiz sonrası ideal beslenme konusunda ayrıntılı bir rehber hazırladı.

Egzersiz sonrası yemek önemlidir

Doğru besinlerin egzersiz sonrası size nasıl yardımcı olabileceğini anlamak için vücudunuzun fiziksel aktiviteden nasıl etkilendiğini anlamak önemlidir. Egzersiz yaparken kaslarınız glikojen depolarını yakıt olarak kullanır. Bu, kaslarınızda kısmen glikojen tükenmesine neden olur. Kaslarınızdaki proteinlerin bazıları da parçalanır ve zarar görür. Spordan sonra, vücudunuz glikojen depolarını yeniden inşa etmeye ve bu kas proteinlerini onarmaya ve tekrar büyütmeye çalışır. Egzersiz yaptıktan hemen sonra doğru besinleri yemek vücudunuzun bunu daha hızlı yapmasına yardımcı olabilir.

Spordan sonra karbonhidrat ve protein tüketmek özellikle önemlidir. Karbonhidrat ve protein tüketmek; protein yıkımını azaltır, protein sentezini (büyüme) arttırır, glikojen depolarını yeniler.

Protein

Yukarıda yazdığım gibi egzersiz, kas proteininin parçalanmasını tetikler. Bunun gerçekleştiği oran egzersizinize ve egzersiz seviyenize bağlıdır, ancak iyi eğitimli sporcular bile kas proteinlerinde bozulma yaşar. Egzersiz yaptıktan sonra yeterli miktarda protein tüketmek vücudunuza bu proteinleri onarmak ve yeniden oluşturmak için ihtiyaç duyduğu amino asitleri kazandırır. Ayrıca yeni kas dokusu oluşturmak için gereken yapı taşlarının da alınmasını sağlar.

Bir egzersizden hemen sonra vücut ağırlığınıza orantılı olarak protein almanız gerekir. Kilo başına 0.3-0.5 gram protein (0.3-0.5 gr / kg) tüketmeniz önerilir. Çalışmalar, 20-40 gram protein almanın vücudun egzersiz sonrası toparlanma kabiliyetini en üst düzeye çıkardığını göstermiştir.

Karbonhidrat

Vücudunuzun glikojen depoları egzersiz sırasında yakıt olarak kullanılır ve egzersizden sonra karbonhidrat tüketmek bu depoları yenilemeye yardımcı olur. Glikojenin depolanma hızı, egzersiz seviyesine bağlıdır. Örneğin, dayanıklılık sporları vücudunuzun direnç egzersizinden daha fazla glikojen kullanmasına neden olur. Bu nedenle, dayanıklılık sporları (koşu, yüzme vb.) yapıyorsanız, bir vücut geliştiriciden daha fazla karbonhidrat tüketmeniz gerekebilir.

Egzersizden sonraki 30 dakika içinde kilo başına 1.1-1.5 gram karbonhidrat (1.1-1.5 gr / kg) tüketilmesi uygun glikojen üretimini sağlar. Ayrıca, glikojen sentezini destekleyen insülin salınımı, karbonhidrat ve protein aynı anda tüketildiğinde daha iyi uyarılır. Bu nedenle, egzersiz sonrası hem karbonhidrat hem de protein tüketmek, protein ve glikojen sentezini en üst düzeye çıkarabilir. 1’e 3 oranında tüketmeye çalışın. Örneğin, 40 gram protein ve 120 gram karbonhidrat.

Glikojen depolarını yeniden inşa etmek için bol miktarda karbonhidrat tüketmek, günde iki kez gibi sık egzersiz yapan insanlar için önemlidir. Sık egzersiz yapan bir insan değilseniz, bu durum sizin için daha az önemli hale gelir.

Yağ

Birçok insan, egzersiz yaptıktan sonra yağ yemenin hazmı yavaşlattığını ve besin maddelerinin emilimini engellediğini düşünüyor. Yağ, egzersiz sonrası yemeğinizin emilimini yavaşlatabilse de, faydalarını azaltmaz. Örneğin, bir çalışma tam yağlı sütün egzersiz sonrası kas büyümesini arttırmada yağsız sütten daha etkili olduğunu göstermiştir. Egzersizden sonra yediğiniz yağ miktarını sınırlamak iyi bir fikir olabilir, ancak egzersiz sonrası yemekten yeterli miktarda yağ almak sizi düşündüğünüz gibi kötü etkilemeycektir.

Öğün zamanlaması

Egzersiz sonrası öğünlerinizin zamanlaması önemlidir. Vücudunuzun egzersiz yaptıktan sonra glikojen ve proteini yeniden oluşturma yeteneği artar. Bu nedenle, egzersiz yaptıktan sonra en kısa zamanda karbonhidrat ve protein kombinasyonu tüketmeniz önerilir. Zamanlamanın kesin olması gerekmese de, yemeğinizi 45 dakika içinde yemenizi öneriyorum. Ancak, antrenman öncesi öğününüzün zamanlamasına bağlı olarak bu süreyi biraz daha uzatabilirsiniz.

Yeterli su için

Egzersizden önce ve sonra bol su içmek önemlidir. Yeterli su içmek, yaptığınız egzersizin sonuçlarını en üst düzeye çıkarmak için en uygun iç ortamı sağlar. Egzersiz sırasında ter ve su ile elektrolit kaybedersiniz. Egzersiz yaptıktan sonra bunları yenilemek, daha iyi performansa yardımcı olabilir.

Egzersiz sonrası tüketilebilecek besinler

Egzersiz sonrası beslenmenin temel amacı, vücudunuza yeterli geri kazanım için doğru besinleri sağlamak ve yaptığınız egzersizin faydalarını en üst seviyeye çıkarmaktır. Kolayca sindirilen besinleri seçmek, daha hızlı besin emilimini teşvik edecektir. Aşağıdaki listeler, basit ve kolayca sindirilen besinlerden örnekler içerir:

Karbonhidrat: Çikolatalı süt, kinoa, meyveler (ananas, muz, kivi vb), pirinçli kekler, pirinç, yulaf ezmesi, patates, makarna, koyu yeşil yapraklı sebzeler

Protein: Yumurta, yoğurt, süzme peynir, somon, tavuk, tuna balığı

Yağ: Avokado, fındık, fındık ezmesi, kuru meyve, kuruyemişler

Örnek yemekler

Yukarıda listelenen yiyeceklerin kombinasyonları, egzersizden sonra ihtiyacınız olan tüm besin maddelerini sağlayan harika yemekler oluşturabilir.

– Sebzeli ızgara tavuk

– Avokado yağı ile yumurtalı omlet

– Patates ile somon

– Tam tahıllı ekmek ile ton balıklı sandviç

– Ton balığı ve kraker

– Yulaf ezmesi , süzme peynir, muz ve badem

– Süzme peynir ve meyve

– Pirinç patlağı ve fıstık ezmesi

– Tam tahıllı tost ve badem ezmesi

– Yoğurt, çilek ve granola

– Çilek, ceviz ve kinoa

Dyt. Serkan Sıtkı Şahin

BU KONUYU SOSYAL MEDYA HESAPLARINDA PAYLAŞ
ZİYARETÇİ YORUMLARI

Henüz yorum yapılmamış. İlk yorumu aşağıdaki form aracılığıyla siz yapabilirsiniz.

BİR YORUM YAZ